Amandine Musseau

Journée internationale du sport féminin : L’alimentation pour mieux vivre son cycle et booster ses performances

Chaque année, la Journée internationale du sport féminin célèbre les femmes actives et met en lumière les défis qu'elles relèvent au quotidien. Parmi ces défis, la gestion du cycle menstruel reste un sujet clé, souvent méconnu, mais essentiel pour les sportives.

Saviez vous que votre alimentation peut être un véritable allié pour optimiser vos performances et mieux vivre cette période du mois ? Voici tout ce qu’il faut savoir pour être au top, tout en respectant votre corps.

Comprendre les besoins du corps pendant le cycle

Le cycle menstruel impacte bien plus que l’humeur : il influence aussi l'énergie, l’endurance et même la récupération. Chaque phase du cycle (menstruation, folliculaire, ovulation, lutéale) s’accompagne de besoins spécifiques. Adopter une alimentation adaptée permet non seulement de prévenir les inconforts liés aux règles, mais aussi d’améliorer vos capacités sportives.

Les bons réflexes alimentaires phase par phase

Pendant les règles (Jours 1 à 5)Votre corps perd du fer, ce qui peut entraîner fatigue et baisse de performance.
- Privilégiez : Les aliments riches en fer (lentilles, épinards, viande rouge) et la vitamine C (kiwi, orange) pour mieux l’absorber.
- Hydratez-vous : L'eau et les tisanes aident à réduire les ballonnements.
Phase folliculaire (Jours 6 à 14)Les niveaux d’œstrogènes augmentent, boostant énergie et endurance. C’est le moment parfait pour des entraînements intenses.
- Privilégiez : Les protéines maigres (poulet, tofu), les glucides complexes (quinoa, patate douce) pour soutenir vos muscles.
Ovulation (Autour du jour 14)Votre corps est en pleine forme, mais attention aux inflammations liées à l’effort.
- Privilégiez : Les aliments anti-inflammatoires (poisson gras, noix, curcuma).
Phase lutéale (Jours 15 à 28)Vous pouvez ressentir des fringales et une baisse de moral. Le métabolisme s’accélère légèrement, donc les besoins en calories augmentent.
- Privilégiez : Les en-cas sains riches en magnésium (chocolat noir, bananes) et en oméga-3 pour réduire les crampes et apaiser les émotions.
- Réduisez : Le sucre raffiné et le café, qui amplifient l’irritabilité.

Hydratation et compléments : des alliés essentiels

Hydratation : Indispensable pour la récupération musculaire et limiter les crampes.
Magnésium et oméga-3 : Ces micronutriments apaisent les douleurs menstruelles et favorisent la concentration pendant l’effort.

L’importance d’écouter son corps

L’idée n’est pas de forcer, mais d’adapter. Vous pouvez réduire l’intensité pendant les règles si nécessaire et augmenter la charge d’entraînement lors des phases où votre énergie est au top.

Conclusion

Faire du sport en respectant son cycle menstruel, c’est possible et bénéfique. Avec une alimentation adaptée, vous pouvez non seulement mieux vivre vos règles, mais aussi améliorer vos performances sportives tout au long du mois.

Amandine MUSSEAU - Diététicienne Nutritionniste - ©

Prendre soin de soi, c’est aussi comprendre son corps et l’écouter.

Sources: inserm.fr, mangerbouger.fr, edecardio.org, santepubliquefrance.fr